昼間に座る時間や立ちっぱなしが長いと、足先が冷たくなったりむくみやすくなりますよね？
夕方にはむくんでしまいだるい足は、お風呂にゆっくりと入ってもなかなかスッキリしないことも。そんな時におすすめするのは、寝ころんだままできる簡単ストレッチ！
寝る前に足元の水分を流して、朝にはスッキリと軽い足元にできる、寝ながらでも足のむくみをスッキリさせるストレッチを具体的な画像を交えてご紹介します。
寝ながらできるストレッチで足のむくみを改善
それでは、寝ながらできる足元のストレッチを見ていきましょう。
是非具体的な手順を画像を交えて分かりやすく解説するので、リラックスしながら行ってくださいね。
足をあげて寝ながらふくらはぎをストレッチ
ふくらはぎはしっかりと動かしてあげると下半身の流れを促進してくれます。
足をあげて寝ながらふくらはぎをストレッチの手順。
- 片足を上にあげて、足裏にタオルをかけます。
- 膝裏の伸ばしすぎに気をつけながら、タオルを手前に引いてふくらはぎやももを伸ばします。この時おしりが浮かないようにしましょう。
- 伸ばしながら5回程度ゆったりとした呼吸をします。
- 次に足にかけたタオルを軽く引いたまま、つま先に天井へと押す力を入れます。
※引っ張る力と上に蹴る力を入れてふくらはぎを使います。 - 力を入れたまま、ゆったりとした呼吸を5回ほど行いましょう。
寝ながら膝裏から足首までを刺激しよう
足先からふくらはぎにかけて、自分の足の重さで押して刺激をして巡りを良くしましょう。
- まず膝をたてて置きます。
- もう片方の足のふくらはぎを膝を立てた上に乗せます。
- 足首辺りから膝の裏まで足の重さを利用して押すように動かします。
※前後に動かすのを繰り返します。![足のむくみとり]()
- 最後に膝に近いところで動きを止めたら、5回ほどゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。
- 反対の足も行います。
おしりをリラックス！寝ながら4の字ストレッチ
股関節には下半身へと流れる大きなリンパ管があります。お尻のコリもむくみや老廃物がたまりやすいので改善してあげましょう。
- 両膝を立てます。
- 片方の足首を立てている膝に乗せて膝を外に開きます。4の字を作るようにすると良いでしょう。
- 両手で立てている膝を胸に寄せていきます。
- 4の字に開いている足側のお尻が伸びたところでキープをしましょう。
- 10回ほどゆったりとした呼吸を繰り返します。
- 反対の足も行いましょう。
寝ながらツイストストレッチ体の奥から流そう
リンパの流れを促進するためにも寝ながらのツイストをしていきます。
疲れているとついつい寝てしまいそうになることもあるので、自分の体の伸びが気持ち良いところを探してあげると良いでしょう。
- 一度膝をたててから、両足を床と平行に浮かせます。両手は肩の横に伸ばすと良いでしょう。
- 両膝を左に倒します。目線は天井か右側に向けておきます。
※お尻の位置を右にずらしてあげると、緩やかなツイストになります。
※肩が痛いときは無理に両手を横に開いていなくても大丈夫です。そのときは体の横に置いておきましょう。 - 腹式呼吸を行います。ゆったりとした呼吸を10回ほど繰り返すと良いでしょう。
- 反対側も行います。
腹式呼吸でしっかりと呼吸すると体も温まり、体全体の流れが促進されます。
むくみにおすすめ！股関節を開いてリンパを流れを促進
最後に股関節を開いて、股関節のつまりや疲れをとってあげます。気持ちよく寝てしまっても構いません。ただし、長時間キープしていると違和感を感じることもあるので気をつけましょう。
- 仰向けになって、両膝をたてて置いていきます。
- 足の裏と足の裏をつけて、両膝を外に開いて寝ていきましょう。
- 腰が浮かないようにお腹の力をいれて背中を床と平らにしてあげます。
- 両手はお腹の上、もしくは股関節の上に置きます。
- ゆったりとした腹式呼吸を10回程度繰り返しましょう。
※股関節の違和感が強くなければ、長めに行っても構いません。
これらのストレッチをお風呂上りに行うと効果的
寝ながらのストレッチは、体の温まっているお風呂の後などがおすすめ。
体が温まっていると体の巡りも良く、滞ったものが流れやすくなっているので、お風呂に生える前に行うよりもお風呂上りのポカポカした状態で行うと翌日の効果がかなり違ってくるため、お風呂上りにこのマッサージを習慣づけるとむくみ改善への近道になるんです。
足のむくみを改善するなら体のケアも大事！
寝ながらのちょっとしたストレッチをしても、疲れやむくみがなかなか改善しないといった経験がある方もいるでしょう。私も長年立ち仕事をしていたので、なかなかむくみが取れないと悩んでいた時期があります。
寝ながらのストレッチは、できるだけ毎日の習慣にし、また、食生活や水分の取り方にも気をつけてあげると改善されやすくなるため、ストレッチ以外の方法でも自分の体のケアをしっかりとしてあげることが重要。
水分をしっかりと取ろう
むくみは血管の中から細胞へと移る水分が溜まり、血管やリンパ菅に戻る水分が少なくなることで起こります。そのため日々の生活の中で水分をきちんと取ることが重要になるのですが、推奨咲いている1日に必要な水分量は2L。
2Lなんて無理！と思うかもしれませんが、一気に2L飲んでも実際に身体に吸収される量はコップ1杯くらいなので、2Lを一気に飲むのではなくコップ1杯の水をこまめに取るようにしましょう。
着圧ソックスで寝ながらスッキリ
寝ながらストレッチをしても、なかなか取れない足の疲れ。そんな時は、着圧のソックスを利用することもおすすめです。着圧ソックスは足の下から上に向かって血行が促進されるように作られているので、自然と寝ている間に上半身へと流れを作ってくれます。
寝ながらのストレッチで足元を刺激して流れやすくしてあげた後、睡眠中に使ってあげるとさらに効果が出やすくなるので試してみるのもよいでしょう。
寝ながら履けておすすめの着圧ソックスは「グラマラスパッツ」ですね。
こちらに実際に着用した写真を載せていいるので、併せてご覧ください。
足の疲れやむくみの原因と寝ながらストレッチをする効果
ストレッチは、血流や水分が滞った下半身の流れを促してくれる効果があります。
長時間座っていたり、立ちっぱなしでは足元に水分や疲れが溜まる一方。寝ながらの下半身のストレッチは、お風呂の後温まった身体でやるとさらに効果的です。
寝ながらの簡単ストレッチで足元からすっきりして、むくみ知らずの足にしたいですよね。
足元の疲れやむくみの原因は下半身の流れが滞ること
そもそもなぜ、足がだるくなったり、朝起きてもむくんでいたりするのでしょうか？
足のだるさやむくみの原因は、下半身の巡りが滞ってしまい、うまく血液やリンパが流れていないから。
体を巡る血流は、細胞間の水分を入れ替え栄養を与えてくれるのですが、この働きが滞ると細胞間に水分が溜まり、むくみやだるさとなって現れてきます。
女性の敵でもあるセルライトなども最初はただの脂肪だったものが、
- 運動不足
- 冷え
などが原因で、そのまま放置しておくと老廃物がたまって運動しても取れにくいセルライトになってしまうんです。
むくみもセルライトと同じことが当てはまるのでストレッチで血の巡りを良くし、先ほど紹介したようなグラマラスパッツを併用するとより効果が期待できます。
ストレッチで足のむくみや疲れの原因を改善しよう
ストレッチで足の筋肉を動かし伸ばすことは、足の血流や水分の流れを促進してくれ、リンパの流れは手でさするだけでも流れるため、ちょっとした習慣がむくみ知らずの足になるコツになるかもしれませんね。
足のむくみや疲れの原因となる「座りっぱなし」「立ちっぱなし」、長時間同じ姿勢でいることが下半身の巡りを悪くする原因です。
立ち仕事は足を使っているように思いますが、しっかりとしたふくらはぎの動きがなければ、足元の水分や血液を体の中心へと戻すことは難しくなり、立ちっぱなしもむくみの原因になるので、お風呂の後に寝ながらストレッチすることは、足元から上半身へと流れを促し足のむくみや疲れをとってくれてるため、とても効果的な手法なんですね。
まとめ
毎日座る姿勢が長い方や立ちっぱなしの仕事をしているとどうしても、下半身への流れは滞りやすくなり、ふくらはぎをしっかりと動かしてあげたり、ストレッチをして伸ばすことで刺激すると、十分に下半身からの流れを促進してくれます。
私もふくらはぎや足元のストレッチを続け、体をケアしていくことで、足全体のコリやハリが軽くなり、朝すっきりとした足で起きることができるようになりました。
あなたもぜひ「寝ながらのストレッチ」を取り入れてみませんか？
