- ふくらはぎがだるい
- むくみが辛い
その原因はずばり血行不良。
ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれるほど大切な身体のパーツで、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割をして心臓に血液を戻しているのですが、デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、ふくらはぎの筋肉を使わないため筋肉が固くなり、その固くなった筋肉が血管を圧迫することで、血流が悪くなってしまうのです。
そうは分かっていてもキツかったり時間のかかるストレッチはしたくない。そんなあなたのため、今回は寝ながら簡単にできるふくらはぎのだるさを解消するストレッチを4つご紹介します。
目次
寝ながらできるふくらはぎストレッチ4選
毎日ふくらはぎのストレッチをした方が良いと分かっていても、面倒くさくてついついサボってしまうもの。私もその一人です。
そんな私でも実践している、寝ながらできるおすすめふくらはぎストレッチを4つご紹介します。疲れてソファや布団に寝転んでしまっても、ダラダラとテレビや動画を見ながらでもOK。
本当に簡単なので、ぜひすぐに実践してみてください。
手足ぶらぶらストレッチ
<やり方>
- 仰向けに寝たら、手足を垂直にのばします。
- 力を抜いて手足をぶらぶら30秒くらい揺らします。
<ポイント>
- 大きく揺らそうとせず、小刻みに力を抜いて揺らしましょう。
- ヒジとヒザは曲げてもOK。無理のない体勢にしましょう。
- 揺らすスピードは自分が気持ちいいと感じる速さで。
ふくらはぎがだるいのに、なぜ手もストレッチするのかと疑問に感じられるかもしれませんが、この寝ながらストレッチでは、手足の末端に溜まった血液やリンパ液を流してくれて、血行改善することができます。
手足は基本的に心臓より下にあることが多く、重力によって血流が悪くなりやすいので、意図的に心臓より上にして動かしてあげることで、全身の血行を促進。
手をあげずに足だけでも効果はありますが、寝ながらストレッチでは手が空いているので、ついでに手もストレッチするとより効果的。
足でお尻トントンストレッチ
＜やり方＞
- 仰向けに寝たら、脚を垂直にのばします。
- 手で握りこぶしを作って、骨が出っ張る部分がふくらはぎに当たるようにヒザの後ろに置きます。
- かかとでお尻をトントンとするイメージで、ヒザを左右交互に30回くらい折り曲げます。
＜ポイント＞
- 脚は力を抜いて、自然に脚をおろす力でふくらはぎに刺激を与えましょう。
- 握りこぶしの位置は、ヒザの真裏からだんだん太ももの付け根の方に移動しながら、自分が気持ちいいと感じる場所を見つけましょう。
- 握りこぶしによる刺激が痛い人は、最初握りこぶしなしでもOK。
この寝ながらストレッチは、直接だるいふくらはぎを刺激し、血行促進に繋がります。
無駄な力を入れることなくふくらはぎの筋肉をもみほぐせるので、マッサージとしてもおすすめですし、私は気持ちいいと感じますが、痛いと感じる人は、握りこぶしの骨ではない部分がふくらはぎに当たるようにするなど、工夫してみてください。
つま先かかと上げ下げストレッチ
＜やりかた＞
- 仰向けに寝たら、ヒザを90度くらいに曲げます。
- その状態で両足のつま先を上げて3秒キープ。
- つま先を下ろして、次は両足のかかとを上げて3秒キープ。
- これを約10回繰り返します。
＜ポイント＞
- つま先かかとはできるだけ高く上げましょう。
- ヒザを曲げるのが難しい人は、ヒザを伸ばしたまま、つま先を上げ下げするだけでもOK。
- 回数や秒数は目安なので、自分が気持ちいい感覚でやってください。
つま先とかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉が動き、血流を改善できます。
1日の終わりに寝ながらストレッチをするのはもちろん、デスクワークでふくらはぎがだるいと感じたら、座りながらつま先かかと上げ下げストレッチをするのもおすすめ。
この方法はその場で出来る簡単さだけでなく即効性があるため、だるさや疲労感も軽減してくれますし、またこのストレッチを継続することで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるので、よくつまずいてしまう人などはぜひ筋力アップのためにも継続してみてください。
足首くるくるストレッチ
- 仰向けに寝たら、左ヒザを曲げて、右足を自分の方へ引き寄せます。
- 右足の指の間に、左手の指を挟みます。
- 右手で右足首をぎゅっとつかみます。
- そのまま左手をまわして、右足首をくるくると10回まわします。逆向きにも10回まわします。
- 終わったら、反対側の足も同様にストレッチします。
＜ポイント＞
- できるだけ大きな円を描くように足首をまわしましょう。
- 寝ながらの姿勢が難しい場合、上半身を起こし座った状態でやりましょう。
ふくらはぎがだるいと、ふくらはぎをもみほぐすことばかりに注目しがちですが、大切なのは血行改善です。
ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている人は、足首も固くなってしまっている人が多く、股関節や骨盤などがゆがみ、血液やリンパの流れも悪い状態です。
足首をくるくるまわすストレッチは、関節を緩めてくれてゆがみを改善し、血液やリンパを流すと同時に、ふくらはぎのだるい原因となる疲労物質や老廃物を流してくれるので、なるべく毎日行うようにしてください。
ふくらはぎストレッチの効果を高める方法
寝ながらふくらはぎストレッチをするだけでも十分効果がありますが、その効果をより高めることができる方法があります。
誰でもできる少しの工夫なので、ぜひ試してみてください。
入浴後のストレッチは筋肉が伸び縮みしやすい
入浴すると身体が温まり、凝り固まった筋肉がほぐれるため、血行を良くしてくれます。
筋肉がほぐれた状態でストレッチしてあげると普通にストレッチするよりも筋肉が伸び縮みしやすいので、より効果的です。入浴して布団の中に入った後にでも、寝る前にこの寝ながらふくらはぎストレッチを実践してみてください。
呼吸を意識
普段から呼吸しているけど、「呼吸を意識」ってどういうこと？と思われるかもしれませんが、息を大きく吸うことを意識しないと呼吸が浅くなり、呼吸が浅くなると取り入れる酸素量が少なくなるため、体内に十分な酸素が行き届かず、疲労物質がたまりやすくなります。
ヨガやピラティスなどで色々な呼吸法がありますが、ストレッチの時におすすめなのは、腹式呼吸です。鼻から吸って、口から長くはくことを意識して、ゆっくりと呼吸しましょう。
深い呼吸と、寝ながらふくらはぎストレッチを組み合わせることで、酸素がたっぷりと入った血液を全身に送ることができ、疲れをとってくれるのでおすすめです。
着圧タイツを併用
ふくらはぎストレッチを毎日続けることが理想ではありますが、面倒くさくなったり、それだけではなかなかふくらはぎの疲れが取れなかったりします。
そんな時は着圧レギンスを併用してみましょう。
着圧レギンスには足首からふくらはぎに圧力をかけ、ふくらはぎに溜まった血液を心臓に戻す力をサポートしてくれるので、この着圧タイツをはきながらストレッチすることで、血行がさらに良くなり、足にたまった疲れをとるだけでなく、翌日のむくみ対策としても効果的です。
ふくらはぎストレッチができない場合は、着圧タイツをはくだけでもふくらはぎがだるいのを和らげてくれるので、試してみてください。
まとめ
ふくらはぎは疲れが溜まりやすく、だるいと気分も上がりません。
世の中にはいろいろなストレッチ方法がありますが、私がご紹介したふくらはぎストレッチ4つは、寝ながらできる超簡単な方法です。
4つやったとしても、たったの5分！
4つも多いという場合は、まずは1つのストレッチだけでもやっていただくと効果を実感できると思います。ふくらはぎストレッチで疲れをリセットし、毎日軽やかな生活を送りましょう！
